Régimes veggie, vegan et équilibre alimentaire

Je ne sais pas pour vous, mais personnellement, je suis entourée de personnes qui souhaitent écarter les protéines animales (en particulier la viande) de leur alimentation.
Les raisons qui reviennent sont : la cause animale, le soucis d’écologie, le souci de santé (toxines et graisses saturées contenues dans la viande), le goût (ou plutôt dégoût en l’occurrence) mais aussi le poids.

J’y reviendrais mais si les deux premières raisons sont louables et la troisième discutable, la dernière en revanche est illusoire.

La question que l’on peut donc légitimement se poser : Est-il possible de manger équilibré en excluant toute une catégorie d’aliments ? Quels sont les risques de carences ? Et les enfants peuvent-ils suivre ce régime sans risquer de ralentir leur croissance ?

Qu’est-ce que le végétarisme (régime veggie) ?

Il y a plusieurs « degrés » de végétarisme, mais le plus large et répandu est : l’ovo-lacto-végétarisme. C’est donc la suppression de toute chair animale (de la viande, à la charcuterie, aux abats en passant par la volaille et le poisson). Il conserve en revanche les œufs.

Il y a aussi les lacto-végétariens (qui excluent les œufs mais conservent les produits laitiers), les ovo-végétariens (excluent les produits laitiers et incluent les œufs) et également les plus souples qui conservent les poissons, mollusques et crustacés : ce sont les pesco-végétariens.

Enfin, il y a également les plus « radicaux », qui suppriment les œufs et le lait et qui sont, non plus des végétariens mais des végétaliens (ou vegans). Je ne vous cache pas que le végétalisme pur et dur est plus rare, très contraignant et difficilement compatible avec une alimentation équilibrée et sans carences.

Certaines personnes, plus souples et modérées ne suppriment que la viande rouge et gardent les volailles et les produits de la mer. Ils ont considérés comme semi-végétariens.

Peut on manger végétarien et équilibré?

La réponse, même si elle est à moduler en fonction des types de végétarismes (voir ci-dessus) est oui !

Si un végétarien devra probablement davantage se pencher sur son menu et diversifier son alimentation pour couvrir tous ses besoins, ça reste un exercice tout à fait réalisable. 

Qu'apporte la viande que n'apporte peu ou prou les autres aliments?

Les protéines :

Je vous épargne le cours de physiologie sur le rôle des protéines dans l'organisme, mais il est bien réel. Les protéines sont composées d’acides aminés : certains synthétisés par notre organisme, et d’autres ne pouvant être apportés que par notre alimentation, ce sont les acides aminés essentiels.

Les protéines ne sont pas l'apanage des produits animaux, puisque les végétaux en contiennent aussi. Elles ne sont pourtant pas tout à fait identiques. On distingue donc :

Les protéines animales (contenues dans la viande, le poisson mais aussi les produits laitiers et les œufs) sont de bonne qualité nutritionnelle car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et sont donc parfaitement assimilées par l’organisme. Le bémol : elles peuvent être accompagnées de graisses saturées (viandes grasses charcuteries) et de toxines (urées, acide urique, métaux lourds).

Les protéines végétales (contenues dans les légumes, les céréales, les légumineuses et les graines). 

Hormis le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, tamari) qui possèdent des protéines quasiment aussi bien équilibrées que les protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pour la grande majorité pas tous les acides aminés essentiels et sont donc de moins bonne qualité nutritionnelle.

En revanche, certaines associations judicieuses permettent, grâce à un mécanisme de complémentarité,  de palier à ce problème (voir plus bas « les bonnes associations »). Par ailleurs, elles ont l’avantage d’être souvent associées à des éléments nutritivement intéressants : fibres, vitamines, minéraux…

Les bonnes associations pour une complémentation parfaite :

Si aucun végétal (à part le soja) ne possède l’intégralité des acides aminés essentiels, nécessaire à leur utilisation par l’organisme, la nature est bien faite car les richesses des uns comblent les lacunes des autres par un phénomène de complémentation.

Concrètement : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs etc.) et les céréales (blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet…) se complémentent parfaitement.

Vous pouvez ainsi vous faire des recettes associant : riz et haricots rouges (chili con carné végétarien), semoule et pois chiches  (coucous végétarien), riz et lentilles ou encore maïs et haricots rouges…

Alors concrètement, y a t'il un risque de carence ?

Le risque n’est pas une carence en protéines, puisque la tendance actuelle dans les pays développés est plutôt un excès de protéines. Nous mangeons trop de viande, et donc potentiellement trop d’aliments riches en graisses saturées et en déchets azotés (urée).

Le « risque » qui se pose est plutôt sur la qualité des protéines consommées par les végétariens.  Il va donc être essentiel de veiller à faire les bonnes associations de céréales et légumineuses , à consommer si possible des dérivés de soja (tofu, tempeh…), à ne pas négliger les produits laitiers (peu gras de préférence : autant de protéines, de calcium et de vitamines mais moins de graisses saturées), à consommer des œufs, seuls ou au sein de préparations (flans, quiches, clafoutis, gâteaux) et pour ceux qui se l’autorisent, à consommer régulièrement du poisson.

Le fer

Problème plus délicat que les protéines, car la femme (de la puberté à la ménopause) même « omnivore » est naturellement sujette au manque de fer, à cause des pertes sanguines liées aux menstruations. On peut donc légitimement craindre que la végétarienne soit davantage encore touchée par le phénomène.

Certes, on trouve du fer dans certains végétaux (non pas dans les épinards chez qui la teneur est anecdotique, mais dans certaines légumineuses par exemple), mais il s’agit d’un fer moins bien absorbé que le fer animal. Le ratio est de 25% d’absorption pour ce dernier, contre 5% seulement pour le fer végétal.

On relativise car l’absorption du fer végétal peut être augmentée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C (agrumes en dessert, citron en assaisonnement), le rendant donc presque aussi bien absorbé que le fer animal. En revanche, le thé et le café peuvent diminuer son absorption, à consommer en dehors des repas donc !

En pratique, il semblerait que les femmes végétariennes faisant attention à privilégier les aliments végétaux source de fer ne seraient pas davantage touchées par l’anémie que les autres.

La Vitamine B12

Le déficit en vitamine B12 est courant chez les végétariens car c’est une vitamine que l’on retrouve essentiellement dans les produits carnés (foie, cervelle, rognons…) et dans les poissons et mollusques.

On en parle peu mais cette vitamine est pourtant importante pour la santé vasculaire. c’est pourquoi les végétariens (surtout si ils ne mangent pas de poisson), peuvent être amenés à prendre une supplémentation.

Ils auront également tout intérêt à privilégier les produits laitiers les mieux pourvus en vitamine B12 à savoir : le camembert, l’emmental, le carré de l’est parmi les fromages et les petits suisses et fromages blancs parmi les laitages.

Régime végétarien pour perdre du poids ?

On pourrait effectivement imaginer qu’en retirant de son alimentation tout un groupe d’aliment, on finisse par mange moins et perdre du poids.
Pourquoi n’est-ce pas le cas?

Parce qu’en pratique, la suppression d’un groupe d’aliment se fait toujours au profit d’un autre. 

Ainsi, les végétariens mangent moins de protéines, mais augmentent leur consommation de glucides et de graisses.
Par exemple, les plats végétariens du commerce (steaks de tofu, plats préparés végétariens) sont souvent plus gras et donc caloriques que les autres.
Par ailleurs, les protéines ont deux avantages : elles sont très rassasiantes et sont plus difficilement stockable sous forme de graisse par notre organisme que les autres nutriments (l’opération de transformer la protéine en graisses corporelles « coûte » cher en calories).

Ainsi, manger végétarien pour perdre du poids est sans conteste la moins bonne des raisons.

Et les enfants ?

Inutile de rappeler que la croissance est une période primordiale de la vie et que l’alimentation y joue un rôle de choix.  Les besoins en calories, nutriments, fibres et minéraux sont particulièrement importants à cette période.

Si il est possible de couvrir les besoins de votre enfant en excluant la viande, ça reste un exercice compliqué, surtout quand arrive l’adolescence et le besoin d’indépendance, repas entre copains, souhait de ne pas s’exclure et « faire comme les autres ».

Quelque soient vos conviction, il est donc préférable de laisser votre enfant grandir en mangeant de tout, quitte à le sensibiliser par d’autres moyens. Il pourra, à l’âge adulte, prendre la décision d’exclure la viande ou non. 

En attendant, rien ne vous empêche de lui proposer quand il est avec vous, des plats végétariens, et de lui faire découvrir les associations de céréales et de légumineuses pour l’ouvrir aux différentes saveurs.

En bref, manger végétarien en couvrant l’essentiel de ses besoins nutritionnels est donc bien possible, mais au prix de plus d’efforts et d’investissements que pour les omnivores.

Si votre décision est motivée par votre santé et non par vos convictions (cause animale), vous pouvez rester plus souple en adoptant le régime pesco-végétarien (en conservant, en plus, le poisson) ou même semi-végétarien (en conservant, en plus, la volaille) qui vous permettent de couvrir plus aisément vos besoins protéiques, en fer et en vitamine B12.

En effet, un des principaux problèmes de santé publique aujourd’hui est la surconsommation de viandes, souvent associées à un excès de graisses saturées, à l’origine des problèmes de santé cardio-vasculaires. Tout le monde aurait donc intérêt à revoir sa consommation de viande (notamment grasse) à la baisse.

Attention cependant aux excès : les plus extrêmes (veggans) auront en revanche beaucoup plus de difficultés à couvrir leurs besoins.