Vous avez tout le temps faim, n'êtes jamais vraiment rassasié,
l’alimentation occupe beaucoup de place dans vos pensées et vous désespérez
d’avoir un jour une relation sereine et apaisée avec la nourriture ?
Ce billet est pour vous!
Que faire ?
1 – Apprenez à identifier la faim et
attendez qu’elle se manifeste avant de manger
J’enfonce des portes ouvertes et je prends le problème à l’envers
me direz-vous, puisque justement le problème est que vous avez tout le temps
faim. Sauf que la vrai faim est une sensation difficile à identifier et que
l’on confond souvent avec d’autres sensations ou sentiments (l’ennui, l’envie,
la soif, le stress, l’excitation, l'angoisse …).
L’exercice à faire :
C'est le matin après un jeûne de 12 heures que vous serez le plus
à même d'expérimenter la faim. Ne prenez pas votre petit déjeuner au saut du
lit et laissez le temps à la faim de s'installer vraiment (gargouillis, crampes
d'estomac, sensation de vertiges..). Vous apprécierez d’autant plus ce petit
déjeuner qui s’est fait désirer, et vous constaterez que vous ne penserez pas
au repas suivant avant que son heure arrive.
2 – Privilégiez les aliments les plus
rassasiants
A quantité de calories égales, les aliments ne sont pas tous aussi
rassasiants les uns que les autres, d’où l’intérêt de faire les bons choix.
Plusieurs facteurs entrent en compte dans le caractère satiétogène
d’un plat ou d’un aliment :
- Sa teneur en fibres : elles
apportent du volume, gonflent dans l’estomac et ralentissent la vidange
gastrique, tout cela à moindre coût calorique.
- Sa teneur
en glucides complexes (amidon) et
notamment son index glycémique qui a tout intérêt à être le plus bas possible.
On privilégie donc les féculents complets, non affinés, les légumineuses, les
céréales complètes : leurs digestions est plus lente et ne provoque pas
d’élévation brutale de la glycémie, suivie des pics d’insuline responsable des
fringales et des coups de barre.
- Sa
texture : la
mastication est primordiale pour atteindre rapidement la satiété. Il est facile
d’en faire l’expérience : mangez un repas type potage de légumes / hachis
Parmentier / compote / pain de mie et fromage fondu, vous aurez faim dans les
deux heures. Prenez dans les mêmes quantités caloriques : une salade de
crudités / steak de bœuf / pommes de terre en robe des champs/ pomme / baguette
et emmental, votre estomac ne donnera pas de signe de vie le temps de la
digestion, à savoir au moins 4 heures. On oublie donc le régime mou/liquide et
on fait marcher les maxillaires.
- Sa teneur
en lipides : lorsque l’on fait attention à sa ligne on a bien souvent
le (mauvais) réflexe de diaboliser les graisses, à tort bien sûr. D’une, elles
ralentissent la vidange gastrique, et de deux elles augmentent la satiété (et
de trois : c’est bon).
- Sa teneur en protéines : les
aliments protidiques sont rassasiants car notre organisme met du temps à les
digérer.
3- Mangez avec
envie et plaisir
Au-delà des caractéristiques nutritionnelles des aliments, la
notion d’envie et de plaisir est très importante dans la survenue de la
satiété.
Exemple : si vous rêvez d’une assiette de pâtes et que vous vous imposez du quinoa, vous risquez de ne ressentir que la frustration qui va parasiter la sensation de satiété. Ainsi, vous allez manger trop pour palier la frustration, tout en restant sur votre faim car vous n’aurez pas satisfait votre envie !
Exemple : si vous rêvez d’une assiette de pâtes et que vous vous imposez du quinoa, vous risquez de ne ressentir que la frustration qui va parasiter la sensation de satiété. Ainsi, vous allez manger trop pour palier la frustration, tout en restant sur votre faim car vous n’aurez pas satisfait votre envie !
4. Laissez à
la satiété le temps de s’installer, et pour cela mangez lentement.
Tout le
monde le sait : le message de la satiété met 15 minutes à arriver au
cerveau, donc un repas avalé en 10 minutes vous laissera forcément sur votre
faim.
5- Évitez de manger en faisant autre chose :
en marchant, en lisant, en jouant à candy crush ou en regardant la
télévision (surtout Top Chef, qui, en plus de vous déconcentrer, risque de
donner à votre assiette des allures de gamelles pour chien : frustration
garantie).
Lorsque l'on a du mal à identifier la faim et la satiété, il
faut apprendre à être attentif à son repas et à sa dégustation, tous les sens
doivent être mis à l’épreuve : la vue, l’odorat, le toucher (la texture)
et enfin seulement le goût. En nourrissant vos 5 sens, vous régulerez
naturellement vos apports alimentaires et sortirez de table pleinement
rassasiés.
On soigne donc la préparation de nos repas, de façon à les rendre
appétissants et attractifs, et on se concentre sur son assiette.
Pour conclure, je dirais qu’il faut
se réconcilier avec la faim car elle est un précieux indicateur de nos besoins
: essayez donc de la considérer comme un allier et non comme un ennemi!
Il est Inutile et vain de vous battre avec elle ou de la snober,
elle vous rattrapera toujours. Domptez-là plutôt, en appliquant ces 5 mantras
pour qu’elle arrête enfin de parasiter vos journées.
Bonne journée à tous !
Bonne journée à tous !
Le côté texture est en effet très important pour moi...
RépondreSupprimerSi je déjeune d'une soupe puis d'une compote, je me rue généralement ensuite sur un paquet de biscuits.
Parce que si je ne mâche pas, j'ai l'impression de ne pas manger.
Ca n'est donc pas juste dans ma tête?! (Ouf, je ne suis pas folle)
Mais la faim et la tête sont très liés et la folie n'a rien à voir la dedans ;)
RépondreSupprimerC'est aussi là qu'interviennent le plaisir, l'envie et la concentration (eux aussi liés à la "tête") et si important dans la recherche de la satiété.
Le côté nutritionnel des aliments est aussi important mais ce n'est pas le seul à prendre en compte.
Concernant la mastication, c'est assez logique : mâcher c'est aussi donner l'information au cerveau que l'on est en train de manger, à la différence d'avaler tout rond qui se fait sans effort et très (trop) rapidement!
Merci pour ton retour et bonne journée ! :)
Coucou Lise !
RépondreSupprimerEn ce moment, j'essaie d'écouter ma faim. Je me suis rendue compte que je me décalais par rapport aux heures de repas traditionnelles. Par contre, je grignote moins, je suis contente !
Bonne journée, gros bisous !
Coucou Carole!
SupprimerEffectivement, il y a souvent une première étape pendant laquelle les heures de repas s'éloignent des heures "habituelles" mais par expérience, on fini toujours par se re-caler naturellement sur les horaires traditionnels (rythme circadien) :)
Bises et bonne journée à toi!