Faut-il vraiment se méfier du lactose?




Je me rends compte que j'ai disserté sur le lait de vache dans mon dernier billet, sans vraiment m'attarder sur le lactose, pourtant aussi célèbre que vilipendé.
La presse minceur et santé ne cesse de débattre à son sujet, les rayons de nos supermarchés regorgent d’aliments certifiés lactose-free et les sites de recettes ont tous leur rubrique sans lactose.
Depuis qu’il a été cloué au pilori par de très nombreux détracteurs qui l’accusent de tous les maux, le lactose, tout comme le gluten, peuvent se targuer d’être les grands boucs émissaires alimentaires de ce début de siècle.
Le lactose souffre en effet d’une mauvaise réputation qui lui colle à la peau, mais est-elle justifiée ?


Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre présent dans le lait (tout comme le fructose est le sucre des fruits et le saccharose le sucre en morceau). Il est digéré par une enzyme digestive appelée lactase. On le trouve dans tous les produits laitiers, mais dans des quantités très variables.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

C’est un dysfonctionnement dans le processus de digestion du lactose, du à une absence ou un déficit en lactase (enzyme digestive permettant de dégrader et d’assimiler le lactose). Si le lactose n’est pas digéré correctement, il reste dans le tube digestif et fermente, provoquant gaz, ballonnements et diarrhées. Ces manifestations peuvent s’accompagner de symptômes généraux : maux de tête, fatigue, douleurs musculaires …

C’est une intolérance relativement fréquente, puisque la lactase a tendance à être de moins en moins produite par l’organisme dès la fin de l’enfance jusqu’à l’âge adulte, phénomène normal et non pathologique, lié à la diversification alimentaire.
C’est ainsi qu’une grande partie des adultes sont, à des niveaux très variables, peu tolérants au lactose. La plupart peuvent digérer une quantité de lait raisonnable (une tasse) sans symptômes, d’autres, très intolérants, doivent être très vigilants pour éviter les inconforts digestifs sévères.
La prévalence de cette intolérance varie énormément en fonction des ethnies, puisqu’elle est de 2 à 15% chez les nord européens, et presque de 100% chez les asiatiques.
Ces fortes variations viendraient des habitudes alimentaires différentes et du phénomène d’adaptation génétique.

Il faut enfin savoir que l’intolérance au lactose est très gênante au quotidien mais n’est pas grave et ne peut pas conduire à des complications.

Ou trouve-t-on le lactose ?

On trouve du lactose uniquement dans les produits laitiers, mais les teneurs en lactose varient beaucoup en fonction de leur nature.
Il n’y a plus (ou presque) de lactose dans tous les fromages affinés (camembert, brie, compté, fourme d’Ambert, roquefort..), ni dans le beurre.
Il y en a très peu dans la crème fraîche, qui peut donc être consommée dans les quantités habituelles (une cuillère à soupe dans un plat).
Les yaourts contiennent du lactose mais les ferments lactiques favorisent la digestion du lactose : les personnes modérément intolérantes peuvent donc en consommer sans risque.
Seuls le lait, les fromages frais (fromage blanc, petit suisses, faisselle) en contiennent en quantité significative.
Attention, il faut différencier l’intolérance au lactose commune, et l’hypolactasie (absence de sécrétion de lactase) qui est très rare et implique un régime très strict.

La majorité des intolérances sont modérées, et permettent de manger diversifié en faisant les choix judicieux de produits laitiers et en complétant leurs apports calciques avec d’autres aliments. Par ailleurs, il a été démontré qu’en conservant des petites quantités de lactose intégrées progressivement dans l’alimentation, la tolérance est améliorée (phénomène d’adaptation), il est donc conseillé de ne pas le supprimer totalement.

Attention aux amalgames !

Il existe une confusion entre le lactose et le lait de vache en lui-même, qui fait l’objet de nombreuses polémiques (favoriserait certains cancers, le diabète et l’obésité) dont l’origine ne serait pas le lactose mais la caséine (protéine du lait), les hormones et les facteurs de croissance contenus dans le lait et c’est là un autre débat.

Il ne faut également pas confondre l'intolérance au lactose (très fréquente et bénigne) et l'allergie aux protéines de lait de vache (pathologie sérieuse et rare).


Comment compléter ses apports calciques en cas d’intolérance ?

Pour les intolérants sévères, vous pouvez compléter vos apports calciques (en conservant du fromage) avec :
-          Des eaux calciques (Contrex, Hepar, Talians …)
-          Des laits végétaux enrichis en calcium (soja, amande, riz, avoine, épeautre …)
-          Des oléagineux (amande, noisette …) en vous limitant à une poignée par jour pour ne pas trop augmenter vos apports caloriques (ils sont très riches en lipides).
-          Des légumes et fruits riches en calcium : choux, brocolis, oranges …
-          Des herbes aromatiques : persil, menthe, basilic, origan…
-          Des légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiche …

Pour conclure, si l’intolérance au lactose est somme toutes très fréquente, il est en pratique facile de s’en accommoder sans pour autant diaboliser tous les produits laitiers, par ailleurs riches et intéressants nutritivement.

Une fois de plus, on constate que les modes et lubies alimentaires s’enchaînent aux gré des périodes : il est courant de voir portés aux nues certains aliments soudainement déclarés « miracles » et d’autres discrédités sans fondements réels.
Les produits laitiers sources de lactose en ont fait les frais avec la préconisation du « sans lactose » à tout va, alors essayons de ne pas céder aveuglément à toutes ces tendance au risque de déséquilibrer notre alimentation et de provoquer des carences évitables.

Mon mantra du jour sera "Si intolérant au lactose je ne suis pas, le régime sans lactose ne passera pas par moi"
A bon entendeur !


Besos todos

5 commentaires

  1. Merci pour tes conseils qui nous éclairent bien.
    Bonne soirée Lise.
    Bisous.

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    1. Merci à toi Carole, et bonne journée ! :)

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  2. Dans mon pays de Bisounours, le "Gluten free, Dairy free" est presque la norme.
    Je regardais ça de loin (et avec un peu de dédain, je l'avoue), me disant qu'il n'y avait aucune raison de passer à un régime "free" si on n'était pas allergique au lactose et au gluten. Jusqu'à ce que mon compagnon me fasse remarquer que je me plaigais souvent de maux de ventre, de fatigue et de douleurs articulaires.
    Après quelques recherches, j'ai tenté de diminuer ma consommation de lait et de gluten. Facile pour le lait puisque je déteste ça, ça n'a pas été difficile du tout de supprimer les laitages riches en lactose (heureusement que le fromage ne contient presque plus de lactose!), un peu plus difficile pour le gluten puisque deux de mes repas sur trois étaient à base de pain.

    Malgré totu, je dois bien constater que ça a eu un effet vraiment favorable sur ma qualité de vie! Sans me qualifier d'allergique aux gluten ou au lactose, je sais que j'y suis sensible. Je ne les ai pas supprimer de mon allimentation (et m6eme aux restos où les options "Lact-Glut free" sont légion je continue a manger traditionnel), simplement j'évite de consommer certains aliments en trop grande quantité, ou alors j'en assume les conséquences: parfois il m'arrive de craquer pour une boule de crème glacée, même si je sais que j'en payerai les conséquences dans les heures qui suivent!

    Comme toujours, et comme tu le prône à chaque article: en alimentaire, rien ne vaut la modération et la variété, et les régimes (ou "rééquilibrages alimentaires" sous leur appelation socialement admise) restrictifs devrait êtres proscrit hormis raisons médicales!

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    1. Oui, il est certain que le lactose (tout comme le gluten dans une moindre mesure je pense) peuvent provoquer des inconforts digestifs en grande quantité et en cas de sensibilité particulière. Réduire l'un comme l'autre c'est d'abord faire attention à ce que l'on mange : consommer moins de produits industriels et transformés, davantage d'aliments frais et rien que ça, a tendance à améliorer le bien être digestif et général.
      Je pense que la clé est là : se remettre à cuisiner et à manger des aliments peu transformés et frais. Et si intolérance il y a, limiter voire supprimer le lait et les fromages frais :)

      Merci d'avoir fait part de ton expérience Zéphine et bonne journée à toi ! (envoie nous un peu de soleil et de chaleur please ! ;) )

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  3. bonjour je découvre ton blog - merci pour ce billet, j'en ai fait un pareil il y a quelque temps, car mes amis ont parfois du mal à comprendre pourquoi je peux consommer fromages et beurre, mais pas les autres produits laitiers qui me provoquent des troubles digestifs. Cela depuis mes neuf ans. Je mange assez varié donc je trouve mon calcium ailleurs, et quand je pars longtemps à l'étranger, selon le pays, mon médecin me prescrit ou non des comprimés de calcium ;-)
    Par contre, terminé les oléagineux car je suis devenue (il y a trois mois) très allergique aux fruits à coque... et je t'avoue que c'est franchement embêtant de devoir sans cesse tout vérifier avant de manger ! pas chez moi où je cuisine, mais à l'extérieur... j'ignore si tu as parlé de ce type d'allergies sur ton blog ? en tout cas je m'abonne :-)

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