Prévenir les effets de la ménopause



Suite à la demande de plusieurs d’entre vous, et parce que c’est une case par laquelle nous allons toutes passer (si même toi 22 ans ½ là-bas), je vais aborder aujourd’hui le sujet de la ménopause et ses conséquences sur le poids, la silhouette et la santé.
Parce que de nos jours, à 51 ans (âge moyen de la ménopause), on est dans la fleur de l’âge il n’est pas question de faire une croix sur tout ça (Halle Berry, Salma Hayek et Sophie Marceau pourraient surement nous en parler).

Je commence par un petit récap’ de base : qu’est-ce que la ménopause ?

C’est la fin de notre période reproductive, qui se manifeste par l’arrêt de l’ovulation et des menstruations et par une très forte diminution de la sécrétion des hormones sexuelles (œstrogène, progestérone mais aussi testostérone). Elle est précédée d’environs 3 ans par la pré-ménopause (ou périménopause) pendant laquelle les dérèglements hormonaux débutent et les effets secondaires commencent à se manifester.
Si l’âge moyen du début de la ménopause est de 51 ans, le spectre est assez large puisqu’elle est susceptible, en pratique, d’arriver naturellement entre 40 ans et 55 ans. Et ce n’est qu’avant 40 ans que l’on parle de ménopause précoce.

Les conséquences

Elles sont nombreuses et sont essentiellement dues aux dérèglements hormonaux : bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids, modification de la silhouette, sécheresse de la peau, risques d’ostéoporose accrue et augmentation des risques cardiovasculaires (le gros lot quoi).

Mais tout cela n’est pas une fatalité (ouf !) et il se trouve qu’au-delà du traitement hormonal substitutif (qui n’est pas souhaité ni souhaitable pour toutes) l’alimentation a un rôle prépondérant pour limiter tous ces désagréments.

La prise de poids

Nous prendrions en moyenne 2.5 kg à cette période, due à une baisse de 200 kcal de nos besoins caloriques. Si la femme standard moyennement active de 30 ans brûle en moyenne 1800 à 2000 calories, celle de 50 ans brûle de 1600 à 1800 calories chaque jour.
La ménopause est souvent pointée du doigt, mais en pratique elle n’est pas la seule incriminée. C’est essentiellement avec l’âge que nos besoins caloriques diminuent. Le phénomène est accentué pendant la ménopause, la faute à la chute d’œstrogène et de testostérone (oui, les femmes en secrètent aussi, y a pas de raison) qui accélère la fonte de notre masse musculaire.
Et comme vous le savez, c’est le muscle qui est friand de calories et qui participe au maintien d’un bon métabolisme de base.

Les solutions :
- on lutte contre mère nature et on se muscle pour remettre d’équerre notre métabolisme de base (on pratique un sport régulier et on évite la sédentarité).
- on surveille son assiette en la rééquilibrant et en évitant le grignotage gras/sucré et en misant sur les aliments protéiques. Le souci étant que bien souvent, les envies carnées diminuent pendant cette période : on a tendance à bouder la viande. On se rattrape donc sur le poisson, le jambon, les œufs voire le tofu (qui a la bonne idée d’apporter des phyto-œstrogènes en prime) et les produits laitiers (1/2 écrémés pour ne pas trop augmenter le niveau calorique).

La silhouette

Deuxième effet kisscool de la ménopause : la répartition de nos graisses corporelles change.
Alors qu’avant, nous stockions essentiellement sur les cuisses/fesses/hanches (la fameuse bouteille d’Orangina), nous nous mettons à stocker sur le ventre et la sangle abdominal. Encore la faute à la chute d’hormones et notamment à l’œstrogène qui favorisait le stockage en prévision de grossesse/allaitement sur la partie basse du corps.
Le souci, hormis esthétique, est que la graisse sur le ventre est plus mauvaise pour le système cardiovasculaire.

Les solutions
 sont à peu près les mêmes que pour la prise de poids, à savoir :

- Augmenter son activité physique, en privilégiant un sport d’endurance, adapté à ses capacités bien sûr. La marche rapide (ou nordique) se trouve être extrêmement efficace pour attaquer le tissus graisseux abdominal, alors on laisse les clés de voitures à la maison et on sort les baskets.
- Equilibrer son assiette : en modérant son apport en sel (mauvais pour le système cardiovasculaire et pour la rétention d’eau),  en consommant 1 à 2 fois par semaine un poisson gras (toujours pour le système cardiovasculaire) et en limitant son apport en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries et plats en sauces).

L’ostéoporose

C’est une conséquence « invisible » (jusqu’à la fracture) mais néanmoins très importante car elle touche une femme sur trois après la ménopause. Il s’agit de la déminéralisation de la masse osseuse, conduisant à sa fragilisation et à des risques de fractures accrus.

Les solutions :

- Le TSH (quand il est accepté) limite fortement cette manifestation.
- A nouveau, la pratique d’une activité sportive, même légère, contribue à renforcer la masse osseuse.
- L’apport calcique associé à un apport en vitamine D (qui permet de fixer le calcium sur les os) est bien sûr primordial. Les besoins calciques augmentent d’ailleurs d’1/3 à partir de cet âge (ils passent de 900 mg à 1200 mg).
Pour rappel, malgré les affirmations des détracteurs du lait, les produits laitiers sont les aliments champions toutes catégories confondues en apport calcique. Oui il y en a aussi dans les choux et les amandes mais je vous mets au défi de couvrir 1200 mg par jour avec ces aliments.
A savoir : le calcium des yaourts et du fromage est mieux utilisé car moins acidifiant que celui du lait (et il est aussi plus digeste).
Les alternatives pour les réfractaires aux produits laitiers : les laitages de soja enrichis en calcium et les eaux minérales calciques (Contrex, Hepar, Talians …).

Pour la vitamine D, vous la trouverez : l’été grâce aux rayons du soleil, et toute l’année dans les poissons gras (ça tombe bien, ils sont aussi bourrés d’acides gras essentiels qui lutteront aussi contre la sécheresse de la peau !).
Et puisqu’on en parle

La sécheresse de la peau 

Encore due à la diminution de l’œstrogène (= réduction de la production d’élastine et de collagène = peau fine et sensible à la sécheresse), c’est aussi un désagrément important de la ménopause.

Les solutions :

- On mise sur les huiles végétales insaturées (olives, colza, lin, noix …) au sein des repas, voire en complément alimentaires pour la bourrache et l’onagre (en gélules).
- Graines et oléagineux dont de précieux alliés : lin, tournesol, sésame (à saupoudrer dans vos salades ou muesli), amandes, olives et avocats sont autant d’aliments riches en acides gras essentiels (et en calories aussi, on essaye de se limiter à 25g d’oléagineux ou graines ou ½ avocat par jour).
- le poisson gras est encore notre amis : un à deux poissons gras (maqueraux, hareng, sardines, saumon …) par semaine pour faire des économies de crèmes anti-rides.
- S’hy-dra-ter : buvez buvez buvez (dois-je préciser que je ne parle pas d’alcool ?), c’est la base de l’hydratation de la peau (ce qui semble logique).

Alors, qui a peur de la ménopause ? (pas moi !)


Besos todos

12 commentaires

  1. Merci pour cet article !
    Il faut aussi dire que (heureusement !) la plupart les femmes n'ont pas tous les désagréments à la fois. En ce qui me concerne, les seuls problèmes que j'ai rencontrés sont les bouffées de chaleur (réglées par l'homéopathie, merci docteur) et la prise de poids, rien d'autre. Par contre, j'ai eu ce qu'on appelle une "ménopause chirurgicale" (par ablation des ovaires) et j'ai pris 7 kilos dans le mois qui a suivi l'opération (et quelques uns de plus après), snif.
    Je fais de l'exercice (2 fois une demi-heure intense avec un coach par semaine, plus 1 heure de Pilates), ça a amélioré ma silhouette mais pas changé mon poids. Je mange bien (et j'ai toujours envie de viande !), j'essaie de ne pas manger trop (mais je suis gourmande), je ne grignote pas (je n'ai pas d'envies de grignotage à vrai dire), et sur ordre de ma gynéco, je prends une pastille calcium + vitamine D tous les jours.

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Pourrais-tu m'en dire un peu plus sur les pastilles calcium + vitamine D? J'ai fait une ostéodensitométrie il y a un mois et j'ai déjà des problèmes de calcification au niveau des hanches (à 45 ans !!) je ne vois ma gynécologue que dans six mois.
      Merci

      Supprimer
    2. Oui, tout le monde n'est pas sensible de la même façon aux effets secondaires! Si pour certaines c'est un vrai calvaire, d'autres ne ressentiront quasiment rien ...
      Et dans les cas de ménopause chirurgicale, les symptômes sont généralement accentués. En tous cas, tu as l'air de gérer ça très bien :)

      Bonne journée Nathalie!

      Supprimer
    3. Le calcium + vitamine D, ça se trouve sans problème en pharmacie

      Supprimer
  2. Article très intéressant. J'ai une petite question: lorsque tu dis Haro sur les huiles végétales insaturées, tu entends par là qu'il ne faut pas en consommer?
    Merci
    Laure

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oup's, contre-sens! je corrige vite, merci ;)
      Bien sûr qu'il faut les privilégier et non l'inverse !

      Supprimer
  3. Merci d'aborder ce sujet Lise.
    J'ai eu une ménopause précoce et je me suis tournée vers des femmes plus âgées pour avoir des conseils. Un certain décalage s'est installé avec les copines car on n'avait plus les mêmes préoccupations : envie du 3ème enfant pour elles, bouffées de chaleur pour moi :D
    Grâce à ma naturopathe, j'ai eu un traitement contre les bouffées de chaleur et depuis je n'en souffre plus.
    Le plus pénible pour moi, c'est ce changement de corps. Car oui la graisse se fixe bien sur le ventre, elle s'installe très vite d'ailleurs c'est terrible. Et je n'ai pas toujours envie de faire attention.
    Ton article me motive pour être plus raisonnable.
    Merci !
    Bon après midi, bises.

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Arf, je ne savais pas pour la ménopause précoce! ça ne doit pas être évident à gérer effectivement :(
      Pour la graisse abdominale, le seul "avantage" est qu'elle est plus facilement délogeable que celle sur les cuisses ou les hanches par le sport ou l'alimentation, alors restons positives ;)

      Bises et bonne journée Carole!

      Supprimer
  4. Merci pour cet article . Je vois la silhouette des copines un peu plus âgées que moi se modifier et j'appréhende un peu cette période qui approche doucement et sûrement ! Je tâcherai de garder en tête tes bons conseils !
    Bonne soirée

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Oui, et on peut même anticiper (je pense surtout à l'ostéoporose qui se prévient dès l'adolescence ! Il n'est jamais trop tôt pour bien faire ;)

      Bonne fin de journée (et chouette blog que je découvre à l'instant!)

      Supprimer
  5. Merci pour toutes ces explications Lise!
    C'est une période de la vie d'une femme qui m'angoisse beaucoup même si je ne suis pas encore concernée.
    J'ai l'impression que je serai une "mamie" et qu'il sera temps de se mettre au crochet et aux confitures!
    J'ai beau me dire que Madonna ou Sharon Stone ont probablement passé le cap et restent énergiques et séduisantes, ça me fait peur!

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Mais non, pas de raison d'être angoissée Audrey, garde le crochet et les confitures pour la retraite ;)

      Supprimer