Les 8 commandements pour une pizza diététiquement correcte




1. De la pâte à pain je choisirai : à défaut d’une pâte à pizza du commerce, bien souvent plus riche en matière grasse (8%) et donc plus calorique. Autre option, et surement la meilleure, faire sa pâte soi-même et en y incorporant une seule cuillère à soupe d’huile d’olive pour le goût (à laquelle on peut également ajouter quelques pincées de thym ou d’origan pour combler en saveurs, le manque de matière grasse). Si on veut friser la perfection, on utilise une farine complète plus riche en fibres et rassasiante.

2. Très fine, la pâte, j’étalerai : cela va sans dire, plus fine sera la pâte, plus grande sera votre part de pizza à poids égal de pâte (et c'est toujours plus sympa d'avoir une grande part, non?). Idéalement, on compte 100 g de pâte à garnir pour un repas pizza équilibré.

3. Un coulis de tomate nature j’utiliserai : et non une sauce du commerce, là encore riche en matière grasse. Le plus : faire revenir un oignon en petits dés dans une cuillère à café d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’il blondisse et y ajouter le coulis nature. On n’oublie pas, bien sûr, de l’assaisonner : sel (point trop n'en faut en cas de jambon/saumon ou autre salaison dans la garniture), poivre, herbes de Provence …

4. De légumes grillés j’abuserai : attention, idéalement grillés et non marinés ! On mise sur des rondelles de courgettes, des tranches d’aubergines, des cœurs d’artichauts ou encore des champignons ou des poivrons grillés au four ou sur pierrade. Les tomates séchées sont aussi parfaites pour apporter du gout et de la couleur à moindre coût calorique.
Couleurs, saveurs, vitamines et fibres, what else ?

5. Des protéines je parsèmerai : dés de jambon, de bacon, lamelles de saumon, anchois … viandes maigres et tous les poissons sont à privilégier. On limite en revanche les lardons, le chorizo ou autres charcuteries.

6. La main légère sur le fromage j’aurai, et les fromages forts en goût je privilégierai. Le parmesan a l’avantage de se présenter en poudre ou en copeaux et de pouvoir ainsi se saupoudrer avec parcimonie tout en apportant du goût. On évite les fromages peu goûteux tels que la mozzarella, la ricotta ou le gruyère qui incitent à en mettre davantage, au profit des fromages plus forts en goût : le chèvre, le roquefort ou la fêta grossièrement haché. L’idée étant de se limiter à 40 g sur l’ensemble de la pizza (pour 2 personnes).

7. L’huile pimentée j’oublierai : en qualité d’huile, elle apporte 100% de matières grasses et presque 100 calories la cuillère à soupe. Si on aime manger épicé, on opte pour du piment frais ou en poudre, voire de la harissa.

8. De crudités je l’accompagnerai : salade verte, roquette ou salade mixte (concombre, tomates). D’une part la présence de crudités vous rassasiera plus rapidement, d’autre part elles apporteront des précieuses fibres (alliée minceur) ainsi que des vitamines et des minéraux. Enfin, quoi de meilleur qu’un assortiment de saveurs, de texture, de chaud/froid pour combler tous ses sens ?

Et ça donne quoi, tout ça, niveau calories ?

Pour une belle part de pizza j’ai compté : une demi-pâte du commerce ou une portion de 100 g de pâte à pizza maison, l’équivalent de 40 g de protéines (jambon, allumettes de bacon, poulet émincés, thon, lanières de saumon …), du coulis de tomate et/ou des légumes griller sans compter, 1 cuillère à café d’huile pour faire revenir les légumes, et 20 g de fromage.

Accompagnée d’une salade verte légèrement assaisonnée, cette belle assiette apporte moins de 600 calories parfaitement équilibrées. Elle est pas belle la vie ?  


Autre option : la pizza blanche (sans sauce tomate). On choisit une crème fraîche épaisse à 15%, dont on tartine la pâte finement (3 cuillères à soupe suffisent normalement), on fait blanchir des oignons finement émincés sans matière grasse qu’on dispose sur la crème, on assaisonne bien et on met au four. Dès la sortie du four on parsème de roquette et de quelques pincées de parmesan et on déguste !

8 commentaires

  1. Miam, tu me fais saliver !!
    Je penserai à bien étaler ma pâte.
    Ma fille va être ravie par tes conseils, elle adore une pizza roquefort/chèvre, du goût quoi !!
    Pour faire léger, je fais parfois des tartes fines.
    Je te souhaite un bon appétit, bisous Lise !

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  2. Oui, je suis aussi adepte des tartes fines et j'ai notamment une recette qui fait l’unanimité (courgette, parmesan, pignons) que je partagerais ici à l'occasion ;)
    Et il y a aussi l'alternative des tartines, avec du pain type Poilâne, même conseils mais une tranche de pain à la place de la pâte.

    Bon appétit aussi Carole, des bises :)

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  3. Vraiment très sympa ce blog... merci !!!

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  4. Justement, les enfants me disaient cet après-midi que ça faisait longtemps que je n'avais pas fait de pizza et en voyant cette belle photo, elle va être au menu d'ici peu. Merci pour les conseils, mais juste une petite question : "blanchir les oignons "? = les passer à l'eau bouillante ? .

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    1. Oui pardon, je ne suis pas pro du lexique de cuisine ;) je voulais dire faire revenir mais dans une poêle anti-adhésive avec très peu voire pas de matière grasse, mais un peu d'eau !

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  5. Argh, là c'est mon italianité par alliance qui se rebelle : de la pizza sans mozzarella ? Hérésie ! De la mozzarella, oui, mais de la bonne (pas le bloc de plastique étiqueté "mozzarella pour pizza"), et en quantité raisonnable.

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    1. C'est sûr que ce n'est pas un article pour les ayatollahs de la pizza! ;)
      La mozzarella n'est pas à proscrire, simplement elle n'est pas très forte en goût (ce qui implique d'en mettre davantage) et se parsème plus difficilement en petite quantité :)
      Mais bien sûr : oui à une bonne mozza pour les adeptes ;-)

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